[...] 10 80 kg x 8 + dropset 60 kg, 40 kg, 20 kg 3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15 7-12 sztabka x 10-20 ost z kilkoma dropami 4. Martwy ciag - 4x wszystkie 4 serie: 60 kg x 10 5. Szrugsy hantlami - 5x RAMPA 10: 30, 40, 45 30 kg x 20 30 kg x 20 6. Brzuch Unoszenie nog lezac na lawce 4x Allahy 5x http://i62.tinypic.com/2ypc22t.png
[...] T - 4x10-12 nie pamietam co i jak %-) Bardzo fajna opcja, na przyszlosc mozna spokojnie wrzucic do planu. Z przytrzymaniem, celem byla jak najmnocniejsza izolacja pracy grzbietu - stad symboliczne ciezary. 6. Szrugsy hantlami kleczac 5x 5 serii na 30 kg 7. Brzuch Unoszenie nog lezac na lawce 4x Allahy 5x http://i60.tinypic.com/148dleb.png
[...] to sensu, za tydzien wymiana cwiczenia - lawa plaska sztanga. 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 5x8 5 serii na 70 kg x 8 Ok, aczkolwiek za tydzien poleci wycisk hantlami do 30 kg. 3. SS: Wyciskanie sciskajace + rozpietki - 4x 5 serii: 15 kg x 15 + 10 Plan na klatke od przyszloego tyg: Wyciskanie sztangi lezac - RAMPA 10 Wyciskanie [...]
[...] zmienie na 7kg :] Unoszenie bokiem: W miarę ok. technicznie nie wiem czy dobrze ale czucie w miarę ok, jednak może być lepiej ;) Brakowało sił więc dobijałem najmniejszymi hantlami na siłowni :)) Unoszenie bokiem siedząc: Tak jak ostatnio dobrze je czułem tak dzisiaj nie do końca, trzeba dalej próbować. Francuz: Zacząłem od 5kg więcej i [...]
[...] górnego nachwytem - 8 x 107kg - 11 x 93kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 9 x 100kg - 13 x 86kg 6. Odwodzenie ramion na wyciągu - 4 x 15 x 6kg 7. Szrugsy hantlami - 15 x 57,5kg - 15 x 57,5kg 8. Łydka na maszynie siedząc - 3 x 20 x 60kg 9. Łydka na suwnicy ze stosem - 3 x 20 x 150kg Jutro już powrót do Warszawy, więc dzisiaj [...]
[...] szeroko - 8 x 180kg - 12 x 150kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 9 x 100kg - 11 x 86kg 6. Odwrotny Peck deck - 18 x 86kg - 16 x 86kg - 16 x 86kg 7. Szrugsy hantlami - 20 x 50kg - 18 x 50kg 8. Allahy - 20 x 100kg - 20 x 100kg - 20 x 100kg 9. Unoszenie nóg - 3 x 12 Cardio na czczo 35 min Rano wstałem i nie nic nie odczuwałem [...]
[...] x 160kg - 11 x 130kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 8 x 93kg - 11 x 79kg 6. Odwrotne rozpiętki w bramie - 15 x 9kg - 13 x 9kg - 12 x 9kg - 12 x 9kg 7. Szrugsy hantlami - 15 x 50kg - 13 x 50kg 8. Allahy stojąc tyłem do wyciągu - 20 x 45kg - 16 x 50kg - 12 x 54kg 9. Allahy stojąc przodem do wyciągu - 20 x 41kg - 10 x 50kg 9. [...]
[...] leżąc 13x12kg, 11x12kg 7. Unoszenie przed siebie przy wyciągu nachwytem, leżąc 15x9,5kg, 13x9,5kg 8. Uginanie stojąc przy wyciągu 15x28kg, 13x28kg 9. Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 15x10kg, 13x10kg, 11x12kg Cardio: 20 min na czczo Nie ma co się dzisiaj rozpisywać, mała "kontuzja" i praktycznie cały trening walka z [...]
[...] 11x28,5kg, 11x28,5kg 6. Odwrotny Peck Deck 16x90kg, 16x90kg 7. Szrugsy na maszynie 13x140kg, 11x140kg 8. Uginanie stojąc przy wyciągu 15x35kg, 13x35kg 9. Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 13x12kg, 11x12kg Cardio: 20 min na czczo Ciężki trening ale bardzo udany. Na wiosłowaniu w pierwszej docelowej ciężar trochę w dół, [...]
[...] hantla za głową leżąc: 10-8 Bic Radziłbym zacząć od unoszenia ramion ze sztnagą łamana 3 serie po 10-8-6 z dokładaniem ciężaru oc serię Potem możesz robić unoszenia hantlami w uchwycie młotkowym też 3 serie oseria to cieższe hantle 10-8-6. A potem ćwiczenie na lince wyciagu dolnego (chwytasz uchwyt, łokieć o kolano i jedziesz 3x10) Albo [...]
[...] Daj normalne mc w dniu z plecami zamiast sklonow. Zamiast wyciagu mozesz dac wioslo sztanga. I mc daj na koniec. Na bic daj podchwyt, nachwyt sztanga, i uginanie z supinacja hantlami. I zmniejsz zakres powtorzen na 10 8 6 i zobacz jak wtedy bedzie. Zamiast pompek moze sprobuj wyciskanie wasko. Z nog wyrzuc mc na prostych nogach i przysiady [...]
[...] 72,5kg 2. Przysiad ze sztangą na karku (70% siły) 5x 12, 10, 10, 10, 8; kończyłem ze 120kg 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x 8, 6, 6, 6, 6; kończyłem na 92,5kg 4. Wzniosy hantlami przed siebie z 3 drop setami, wszystkie po 10 powtórzeń, ciężar 10, 7,5 , 5kg - 2 serie 5. Wzniosy hantlami na boki tak samo jak wyżej, ciężar 7,5 ; 5; 3kg 6. [...]
[...] :) ) 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 5x 8, 6,6,6,6 - kończyłem na 97,5 (staram się robić dokłądnie, dlatego nie progresuje tak mocno :P ) 4. Wzniosy hantlami naprzemiennie przed siebie z drop setami (tak jak w poprzednich dniach) - ten sam ciężar 5. Wzniosy hantlami na boki (tak samo jak w poprzednich dniach) 6. Uginanie [...]